Estas tres cosas que todo jugador de baloncesto debe hacer si quiere aumentar su salto vertical:

• Para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Familiarizar sus músculos con la mecánica del salto (desarrollar una memoria muscular).
• Para fortalecer la parte superior de su cuerpo (las piernas son el motor principal de todo, pero una gran parte de un salto incluye casi todos los grupos de músculos).

No existe una pastilla mágica, no existe una forma alternativa. Todos esos programas de salto realmente no te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial, sino que maximizarán tu potencial muscular actual y, en muchos casos, los sobrecargarán, por lo que después de un tiempo te dolerán los ligamentos.

Si vas por otro camino y vas al gimnasio con fuerza, tus músculos se fortalecerán con el tiempo y ampliarás su capacidad, pero si no saltas, los músculos no se familiarizarán con el movimiento, y otra vez. Te sentirás pesado y rígido.

El desarrollo de la parte superior del cuerpo es necesario para maximizar el potencial de todo el cuerpo, para tener un buen equilibrio y, después de todo, estamos hablando del desarrollo de los jugadores de baloncesto y seguramente pueden usar brazos y hombros fuertes.

• Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
  • Prensa de piernas
  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla frontal
  • estocada caminando
  • Glúteo - Levantamiento De Jamón
• Ejercicios de salto pliométrico
  • Saltos en cuclillas
  • Saltos de camiones
  • Saltos laterales
  • Saltos de caída en profundidad
  • Saltos de caja
• Entrenamiento de cuerpo completo
  • peso muerto
  • Lagartijas
  • Dominadas
  • Arranque con mancuernas
  • Tablón

La prensa de piernas es la forma más segura de comenzar tu misión de aumentar tu salto vertical. ¿Por qué? Porque es un ejercicio seguro donde el movimiento de las piernas está muy controlado por la máquina y casi no hay posibilidad de lesiones. Como en todo proceso de entrenamiento, nos gusta empezar con calma para calentar los músculos y poder continuar con ejercicios más exigentes más adelante.

Por otro lado, la prensa de piernas es un ejercicio del que se abusa principalmente en el gimnasio porque después de un tiempo podemos cargarnos con mucho peso y realmente podemos sentir el ardor.

• Músculos enfocados: cuádriceps (enfatizados cuando los pies están más bajos en la plataforma y más juntos), glúteos e isquiotibiales (enfatizados cuando los pies están más altos y más anchos en la plataforma)
• Puntos fuertes: La prensa de piernas es un ejercicio muy controlado, lo que simplemente significa que los pies están plantados en lugar de libres. De esta manera, el ejercicio proporciona un movimiento que tiene una fuerte base de potencia sin tanta fuerza de corte en la articulación de la rodilla como puede ocurrir en un ejercicio de cadena abierta como la extensión de rodilla. Este ejercicio es perfecto para calentar sin preocuparse de lastimarse o lastimarse.
• Cómo hacer una prensa de piernas: Siéntese cómodamente en la máquina de prensa de piernas y separe los pies a la altura de los hombros. Es importante colocar el pecho hacia arriba y la zona lumbar presionada contra la almohadilla para sentarse y luego desbloquear la máquina con mucho cuidado. Doble las rodillas para bajar la plataforma hacia su pecho, deteniéndose justo antes de que sus glúteos se levanten de la almohadilla. En este momento particular, intenta endurecer todos los músculos inferiores para sentir la pequeña cantidad de tensión en las fibras. A partir de ahí, con fuerza bruta, extiende las rodillas para levantar el peso, pero no las bloquees en la parte superior. Haz el 90% de la extensión para evitar lesiones.

La máquina de prensa de piernas ofrece el beneficio de activar diferentes músculos mediante la colocación del pie y, lo más importante, elimina el uso de estabilizadores. Este ejercicio podría ser bueno para aumentar el volumen del entrenamiento así como el ejercicio de calentamiento porque casi no hay posibilidad de lastimarse.

Clasificar las sentadillas con barra en el puesto número 1 aquí es tan sorprendente como que Golden State Warriors ganara el campeonato. Este ejercicio es el “rey de los ejercicios” reinante. No existe un solo ejercicio que sea más efectivo, no solo para las piernas y los músculos objetivo de la parte inferior del cuerpo, sino para todos los músculos desde los hombros, el pecho y la espalda hasta el centro, todos los cuales participan en el mantenimiento de la postura. el cuerpo mientras haces una sentadilla. La sentadilla con barra es el ejercicio que proporciona principalmente los brazos necesarios para mejorar tu capacidad de salto.

• Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core
• Puntos fuertes : Lo que todo jugador de baloncesto necesita son piernas fuertes desde los tobillos hasta las caderas, y las sentadillas traseras trabajan los motores principales, estabilizadores y sinérgicos de la parte inferior del cuerpo, haciendo de todo el cuerpo un arma eficaz que utilizan para jugar un juego que requiere todo. tipos de saltos y sprints. Si sabemos que los cuádriceps y los isquiotibiales son los principales grupos de músculos que afectan la estabilidad y el movimiento de la rodilla, entonces debemos ser conscientes de por qué los jugadores necesitan trabajar duro solo para poder moverse bien en la cancha. Los cuádriceps trabajan durante el enderezamiento de las rodillas, mientras que los isquiotibiales están directamente relacionados con la acción de doblar las rodillas y la acción de empujar contra el suelo, como en un sprint corto o un tiro en suspensión.
• Cómo hacer una sentadilla con barra: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una barra en la parte superior de la espalda pero sin empujar hacia arriba el cuello. Tus rodillas deben estar un poco dobladas y los dedos de los pies un poco hacia afuera. Tu cabeza debe estar en una posición neutral todo el tiempo, tus abdominales deben estar contraídos y tu torso debe estar en posición vertical. En primer lugar, tienes que doblar las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, y todo ello mientras llenas de aire los pulmones. Vaya tan profundo como pueda al principio, pero sepa que lo ideal es que sus muslos queden paralelos al piso o ligeramente por debajo, mientras mantiene el arco natural de la espalda baja, luego conduzca con fuerza a través de los talones y extienda las caderas y las rodillas. para volver a una posición de pie.

El beneficio de los ejercicios con pesas libres, que son buenos para que todos los hagan primero, solo para poder conocer su propio movimiento. Puedes experimentar con la colocación de la barra en la espalda, la colocación de los pies e incluso con el rango de movimiento que más te convenga. Una vez que hayas dominado el movimiento sin pesas, es hora de cargarte y empezar a mover esas piernas.

Las sentadillas con barra son algo que no sólo los jugadores de baloncesto deberían considerar como el ejercicio principal, sino que todo atleta de cualquier deporte tiene que construir sus bases deportivas con un par de piernas realmente fuertes.

Como ya dijiste, la sentadilla trasera con barra es la número 1 en nuestra lista. Pero, si consideramos el entrenamiento del baloncesto y la naturaleza del salto en los márgenes de este deporte, notaremos que todo el asunto del salto en el baloncesto es en realidad un simple salto con la carga delante del cuerpo. La postura de baloncesto requiere que nuestras manos estén frente a nosotros, con o sin balón, y cada movimiento consiste básicamente en saltar hacia el aro. Entonces, sabiendo eso, este ejercicio hará maravillas para un jugador de baloncesto.

En general, ocupa el segundo lugar a los ojos de muchos otros atletas, especialmente aquellos a quienes les gusta la idea de tener cuádriceps grandes y fuertes y la línea de resistencia más directa que se ofrece al mover la barra hacia el frente en lugar de colocarla sobre la parte superior de la espalda.

• Músculos enfocados: Énfasis en los cuádriceps, además de los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el core.
• Puntos fuertes: Tanto las sentadillas delanteras como traseras con barra son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza de las piernas, la espalda y el core y para afectar positivamente el metabolismo anabólico que le ayudará a deshacerse de esa grasa corporal persistente pegada a la parte inferior del estómago y lazos internos. En cuanto a cuál es mejor entre estos dos ejercicios, depende de la postura del cuerpo, la técnica de entrenamiento, las lesiones previas y las preferencias personales. Yo digo que los hagas ambos. Si no tienes una buena capacidad de rotación externa del hombro, las sentadillas traseras no son el mejor ejercicio para ti. Debido a su mala movilidad y fuerza en los hombros y la columna torácica, es posible que tenga problemas para colocar la barra y colocarla correctamente en la espalda, por lo que, en este caso, las sentadillas frontales posiblemente sean una mejor opción.
• Cómo hacer una sentadilla frontal: Debe colocar las clavijas en un soporte eléctrico justo en el área media del pecho o debajo de ella, y colocar las barras de seguridad a un nivel que esté entre las caderas y las rodillas. Sube a la barra y luego cruza los brazos para construir una repisa que la sostenga en los deltoides frontales y la parte superior del pecho. Debes mantener el pecho erguido en todo momento, apretar la zona lumbar y mantener los abdominales contraídos. Tus ojos deben mirar hacia adelante mientras retrocedes hasta adoptar una postura a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas como si fuera a sentarse en una silla hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, luego invierta la dirección impulsando los talones y presionando las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Debes mantener el cuello y la espalda rectos y los codos elevados durante todo el levantamiento para evitar lesiones. A medida que desciendes, debes inhalar para sostener el tronco y el abdomen al comienzo del descenso, pero mantén el núcleo y el abdomen ocupados para ayudar a minimizar la tensión en la zona lumbar inferior al estabilizar todo el cuerpo.

Para todas las personas que tienen problemas para sostener la barra en una posición limpia y estable, intenten envolver la barra con muñequeras y sujetarlas. Esto le ayudará a mantener la ubicación de la barra.

Las sentadillas frontales son quizás más importantes para desarrollar piernas fuertes para un jugador de baloncesto que la versión normal del ejercicio simplemente por esa sensación de que el movimiento en sí está más familiarizado con el deporte. El centro de la carga, si hablamos de baloncesto, siempre está delante y luego detrás del jugador y esta es la razón por la que las sentadillas frontales son importantes.

Walking Lunges viene en más variedades que las canciones de ruptura de Taylor Swift. Puedes hacer estocadas estacionarias en diferentes direcciones (de frente, de lado, hacia atrás o en cualquier punto intermedio) y tener un ejercicio realmente bueno en tus manos. Las estocadas al caminar finalmente figuraron en la lista por dos razones:

a) son más funcionales ya que avanzas continuamente en lugar de quedarte quieto, por lo que es un buen ejercicio de transición del entrenamiento anaeróbico al aeróbico.

b) proporciona un excelente ejercicio de carga para cualquier entrenamiento de piernas.

• Músculos objetivo: cuádriceps, jamones, glúteos
• Puntos fuertes: La estocada caminando es un ejercicio dinámico que requiere coordinación y reclutamiento muscular para realizarse correctamente. Este ejercicio es una actividad unilateral dominante sin importar la forma en que se realice, con énfasis en la parte delantera y un impacto muy pequeño en la pierna trasera. Obtendrás una buena cantidad de co-contracciones de las fibras que rodean la articulación de la rodilla, desde la cadera y el core hasta el tobillo y el pie.
• Cómo hacer estocadas caminando: mientras sostiene pesas en cada mano, avance y dé un paso hacia adelante con un pie. Doble ambas rodillas para bajar el torso hacia el suelo, asegurándose de que la rodilla delantera no pase los dedos de los pies en la posición más baja y finalice el movimiento justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo, luego conduzca a través del talón del pie delantero. mientras lleva la pierna trasera hacia adelante hasta volver a la posición de pie. Luego da un paso con la otra pierna en una estocada, repitiendo el patrón mientras caminas.

Haz este ejercicio como finalizador. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies todo el tiempo, trate de dar pasos uniformes en ambos lados y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. Incluso si trabajamos nuestros músculos de forma anaeróbica por el bien del crecimiento, utilice este ejercicio como preparación para la parte pliométrica del entrenamiento.

Existe una gran posibilidad de que el desarrollador de glut-ham Westside Series de Louie Simmons sea la máquina que su gimnasio no tendrá, por lo que este ejercicio no se le ocurrirá fácilmente. Es raro a menos que el lugar donde entrenas esté lleno de atletas y tipos realmente grandes cubiertos de tiza.

Se sabe que el 80% de los muchachos que ingresan a la NBA tienen el área muscular de la parte inferior de la espalda y la parte superior de la pierna muy débil, por lo que los dos primeros ejercicios que les dan sus entrenadores son elevaciones Glut-Ham y levantamientos muertos.

El glúteo es el músculo que no participa mucho en el salto, pero presenta una base y soporte para todo el cuerpo de manera que maximiza la potencia de los otros músculos de las piernas. Cuanto más fuertes sean tus glúteos, mejor podrán producir tus piernas.

La otra parte que los atletas suelen descuidar son los isquiotibiales. Si estos músculos no son lo suficientemente fuertes entonces es probable que se lesionen porque son responsables del movimiento lateral de las piernas y todos sabemos que el baloncesto se trata más de ir de este a oeste que de correr en línea recta.

• Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales
• Puntos fuertes: Desde el punto de vista de la estimulación muscular, el levantamiento glutham debe considerarse como un ejercicio de alta prioridad simplemente porque cuanto más fuertes sean los músculos de soporte, mayor será la carga que podrán soportar sus piernas.
• Cómo hacer un levantamiento Glut-Ham: Colócate en posición en el press de banca y luego asegura tus tobillos entre los rodillos, tus rodillas colocadas sobre las almohadillas y tus pies deben estar en la plataforma. Comience con la parte superior e inferior del cuerpo alineadas con las paredes. Debes cruzar las manos sobre el pecho para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Ahora, comienza el ejercicio extendiendo las rodillas bajando el torso hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego comience a flexionar los jamones para que su cuerpo vuelva a la vertical.

El punto clave de la elevación Glut Ham es el momento en que las rodillas son la palanca del movimiento. Mantener las caderas, la espalda y los hombros alineados, levantarse con los isquiotibiales y los glúteos sin ayudarse con los brazos y profundizar más que el paralelo al suelo para activar los músculos de la espalda para la creación de un swing es crucial para el desarrollo de glúteos e isquiotibiales.

El primer ejercicio que debes hacer son los saltos en cuclillas. Una vez más estamos haciendo algunas sentadillas, pero esta vez tenemos una mejora en el movimiento: un salto. Como hemos realizado el enderezamiento de nuestros músculos, es hora de enseñarles a realizar algún movimiento en particular. Hay que pensar en la memoria muscular cómo reaccionar ante nuestra voluntad de querer saltar en el aire, y cuanto más se hace este ejercicio, más familiar se vuelve el empuje.

• Cómo hacer un salto en cuclillas: Coloque los pies de manera que estén separados al ancho de los hombros. Comience un ejercicio haciendo una sentadilla regular, luego levántese del suelo y salte explosivamente en el aire. Asegúrate de levantar los brazos lo más fuerte que puedas para lograr un impulso adicional. Mientras aterriza, baje el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla de la misma manera que comenzó el movimiento.

Los saltos en cuclillas son beneficiosos en más de un sentido. Si bien entrenará a su cuerpo para almorzar en el aire, aún así pondrá algo de carga en sus piernas. Es un ejercicio tan bueno que puede usarse para mantener la condición de las piernas mientras se realiza la parte aeróbica del acondicionamiento. Con el tiempo, el peso corporal será insuficiente, por lo que el siguiente paso para aumentar tu componente vertical es agregar algunas pesas y luego hacer los saltos en cuclillas.

Los saltos sobre camión, o saltos de rodilla a pecho, son un ejercicio pliométrico avanzado que utilizan los atletas profesionales que necesitan aumentar sus habilidades generales. Este ejercicio se utiliza para potenciar el poder explosivo de las piernas. El movimiento en sí es más exigente que el salto en cuclillas e implica una mayor activación de más grupos de músculos que los saltos regulares o los saltos en cuclillas. El ejercicio en sí empujará tu capacidad máxima de salto por la borda y ganarás algunos centímetros adicionales en tu alcance.

• Cómo hacer un Salto de Tronco: Este movimiento se realiza exactamente igual que el salto en cuclillas, pero en ese momento que sientes que estás llegando a tu punto más alto, el deportista necesita explotar con las rodillas y empujarlas hacia la zona del pecho. . Al activar las manos, los jugadores pueden agregar más velocidad a un ejercicio y, al hacerlo, los saltos serán más efectivos.

La otra cosa buena de los Trunk Jumps es el hecho de que matan calorías y son uno de los mejores quemagrasas. Deshacerse de algunos kilos de más sólo le ayudará a volar más alto porque el cuerpo es más ligero.

El juego de baloncesto requiere un buen movimiento lateral. No se trata sólo de subir y bajar, sino también de ir de lado a lado. Los saltos laterales no te ayudarán mucho en un sentido vertical, pero seguro que te ayudarán a saltar de un lado a otro cuando sea necesario, y es necesario con mucha frecuencia.

• Cómo hacer saltos laterales: haz que tus pies queden paralelos y un poco más anchos que tus hombros. Empújese hacia un lado y en el aire, aterrice sobre los otros pies y llegue a la posición de media sentadilla. Intenta mantener el equilibrio todo el tiempo y no profundices al principio. Luego salta al otro lado repitiendo el movimiento. Primero, no saltes mucho ni vayas más profundo que el movimiento de media sentadilla (45 grados). A medida que te familiarices con el movimiento, aumenta tanto el salto como el ángulo hasta 90 grados.

No me malinterpretes, la carga que vas a poner en una sola pierna mientras haces saltos laterales te ayudará a aumentar la capacidad general de salto y golpeará tus músculos en un ángulo diferente. Este es un buen ejercicio para refrescarse después de subir y bajar.

Los saltos en profundidad son un ejercicio que aumentará tu poder explosivo en momentos en los que no estás completamente preparado para un salto. Este ejercicio enseñará a tus músculos a estar al 100% a disposición en cualquier momento dado. Es importante saltar alto cuando hablamos de baloncesto, pero en muchas situaciones es más importante saltar rápido.

• Cómo hacer saltos de caída en profundidad : Párese sobre una plataforma, que no supere los 60 cm. Todo lo demás no es un torno de baloncesto realista. Deje que su cuerpo se caiga fácilmente de esa plataforma y mantenga las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. En el momento en que toques el suelo, empuja lo más fuerte que puedas con las piernas y salta en el aire. Para los jugadores de baloncesto, mantengan las manos en alto todo el tiempo.

Los saltos en profundidad realmente aumentarán tu tiempo de reacción, por lo que te sentirás listo para saltar en cualquier momento. Con el tiempo, establece otra plataforma un poco más alejada de la que iniciaste este ejercicio, solo para tener otra meta que alcanzar. La versión más extrema de este ejercicio es un salto en profundidad y llegar al aro, ya que enfatiza el objetivo principal de todo jugador de baloncesto.

Los box jumps son el ejercicio utilizado para superar cualquier barrera mental que tengas en mente y para aumentar tu capacidad máxima de salto. La realidad es que la gente puede hacer mucho más de lo que cree. Todos pensamos que es imposible saltar 1 metro en el aire, y seguro que puedes hacerlo inmediatamente. Pero con el tiempo es posible. Comience saltando sobre la caja que tiene 50 cm de altura y suba la marca una vez al mes entre 5 y 7 cm. Vas a notar el cambio.

• Cómo hacer saltos de caja: coloca una caja frente a ti, ponte en cuclillas como describimos en los ejercicios anteriores y simplemente salta sobre la caja. La técnica del aterrizaje aquí no es importante, el objetivo es simplemente llegar hasta allí.

Los saltos al cajón deben realizarse al final y deben proporcionar una sensación de competencia. Al elevar la altura de la caja, estás superando los límites que alguna vez gobernaron tu cabeza. Todo es posible, sólo es cuestión de qué tan duro y durante cuánto tiempo estés dispuesto a luchar. A medida que aumenta la altura de la caja, la fuerza máxima de tu salto aumentará y sabrás qué arsenal tienes a tu disposición.

Dead Lift es el ejercicio que muchos de los preparadores y expertos fitness consideran el mejor del mundo. Este ejercicio, si se realiza correctamente, activará todos los grupos de músculos de su cuerpo y, por lo tanto, se utiliza para ganar fuerza general. En casi todos los estudios realizados sobre el impacto de este druida en la condición general del cuerpo, la conclusión común es que los atletas que realizaban este ejercicio obtuvieron mejores resultados considerando la posibilidad de realizar otros ejercicios con mayor carga. Y, debido a que involucra todos los grupos musculares, en las mediciones del IMC, los atletas parecen haber perdido grasa en un porcentaje mayor que el grupo que no realizó este ejercicio.

• Cómo hacer el peso muerto: Coloque los pies frente a la barra y alinee los pies para que queden un poco más anchos que los hombros. Lo mismo ocurre con el agarre con los brazos. Doble las rodillas hasta que toquen la barra. Al mismo tiempo, es necesario levantar el pecho y la espalda debe estar recta y tensa. Los hombros deben colocarse directamente sobre la barra. El movimiento comienza empujando el suelo con las piernas y apretando los glúteos mientras levantas las pesas con los brazos rectos. La espalda está recta todo el tiempo. En este momento la barra sube, en este momento sube por las rodillas y las piernas deben estar rectas.

Otro estudio indica que el grupo que realizaba Peso Muerto como ejercicio principal, obtuvo mejores resultados en salto. Si echas un vistazo a la mecánica del peso muerto, verás que el movimiento en sí es básicamente la parte del salto, la parte entre bajar en un abdominal y la parte en la que los jugadores saltan del suelo.

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que cualquier jugador de baloncesto puede y debe hacer. Las flexiones van a activar mucho tu pecho y tus tríceps, y el segundo grupo afectado son los hombros y el core. Lo mejor de este ejercicio es que puedes realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.

• Cómo hacer una flexión: llega al suelo de manera que tu cuerpo quede paralelo a él y lo único que toque el suelo sean las manos y los dedos de los pies. La espalda debe estar recta todo el tiempo y alineada con las piernas y la cabeza. Los músculos centrales deben estar tensos y las caderas no deben moverse. Los brazos deben estar a 45 grados del cuerpo. Deja caer tu cuerpo hasta que estés muy cerca del suelo y empújate hasta la posición inicial.

Las flexiones se pueden modificar simplemente colocando las manos de forma diferente. Cuanto más cerca estén del cuerpo, más se cargarán los tríceps y cuanto más anchos estén, el pecho estará más comprometido. Y si levantas una pierna en el aire, el core se ejercita más que en circunstancias normales.

Lo primero que cualquier jugador de baloncesto debe saber es que cuanto más anchos son sus dorsales, más restringido es el movimiento de sus brazos. Cuanto más grandes sean los dorsales, más tenderá el codo a salir. Las dominadas con agarre a la altura de los hombros son perfectas para desarrollar una espalda fuerte pero sin ensanchar demasiado los dorsales. Cuanto más ancha sostengas la barra mientras haces dominadas, más tenderán a crecer los dorsales.

• Cómo hacer un Pull Up: Agarre una barra con las palmas mirando hacia la cara y no vaya más allá de los hombros. Empuja el pecho hacia arriba y cruza los pies para evitar el balanceo de las piernas. Tirate hacia la barra. Al principio, puedes ayudarte doblando las rodillas muy rápido en el mismo momento en que estás tirando, solo para darte un impulso extra de inercia.

Este ejercicio activará toda la parte superior del cuerpo, aunque los motores principales son los músculos dorsales y bíceps. Las dominadas son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, pero al mismo tiempo hacerlo funcional. Este ejercicio tampoco exige el gimnasio porque se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

El arranque con mancuernas es un ejercicio que se utiliza para fortalecer el hombro pero manteniendo al máximo su funcionalidad. Los jugadores de baloncesto necesitan hombros fuertes pero necesitan algo que no puedan usar. Mientras haces un arranque con mancuernas, tu brazo en realidad tira del peso verticalmente, desde los dedos de los pies hacia la cabeza y hacia arriba, el movimiento similar que usan los jugadores de baloncesto la mayor parte del tiempo mientras saltan en el aire.

• Cómo hacer un arranque con mancuernas: Póngase en posición y sostenga la mancuerna frente a usted e imagine la línea vertical que está frente a su hombro. Esa es la línea que la mancuerna debe seguir sin cambiar de dirección. La espalda debe estar recta todo el tiempo y agacharse y levantar las pesas debe hacerse desde las caderas.

Este ejercicio imita el movimiento del brazo mientras el jugador salta. Con el tiempo, a medida que el hombro se fortalezca, los jugadores notarán un ligero cambio en el impulso que obtienen de sus manos y todo porque el arranque con mancuernas hizo que su hombro fuera más fuerte pero funcional al mismo tiempo.

Todo atleta necesita un core fuerte y la mejor manera de desarrollarlo es haciendo Plank. Y no solo los músculos centrales, Plank activará casi todos los músculos de tu cuerpo mientras no haces, bueno, prácticamente nada.

• Cómo hacer una plancha: coloque las manos directamente debajo de los hombros, tal vez un poco más separadas que el ancho de los hombros. Más o menos lo mismo que estás a punto de hacer una flexión. Ancla los dedos de los pies en el suelo y endurece los glúteos para estabilizar el cuerpo. Apriete también los músculos de las piernas. Coloque el cuello y la columna de manera que miren directamente frente a usted. La cabeza debe estar alineada con la espalda.

Cuanto más planches, mejor serás para hacer mates. Plank se convirtió en uno de los ejercicios más utilizados en la industria del deporte profesional y es difícil imaginar un entrenamiento sin realizarlo.

Como nos gusta compartir nuestro conocimiento en las plataformas de redes sociales, podemos ver que niños y niñas de todo el mundo preguntan sobre los ejercicios, tácticas, pensamientos y experiencias de casi cualquier cosa. Una cosa en particular me hace sentir triste y arrepentido al mismo tiempo y es cuando un joven pide alguna forma alternativa de hacer algo porque no tiene dinero para pagar un gimnasio o equipo que puede ser costoso. .

Si echas un vistazo al programa que desarrollamos cuidadosamente en Hoopsking, notarás que todos los ejercicios se pueden realizar fuera del gimnasio.

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Y, aunque no puedas comprarlos, siempre puedes buscar unos galones de plástico de 5 litros vacíos y llenarlos de arena y hacer todos los ejercicios que has visto en este artículo.

Independientemente de lo que elijas, debes tener en cuenta que tu alcance vertical puede aumentar haciendo estos ejercicios, pero en el momento en que dejes de entrenar, disminuirá. Es necesario entrenar el salto todo el tiempo para mantenerlo en el nivel deseado.