Guía completa para aumentar la rapidez lateral

La explosividad lateral es la capacidad de crear movimientos rápidos y poderosos en una o ambas direcciones. Esto se puede lograr mediante una variedad de ejercicios dirigidos a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Este artículo muestra un entrenamiento que puedes agregar a tu entrenamiento existente para ayudarte a aumentar tu explosividad lateral en cualquier deporte. Aprenderás un entrenamiento que puedes agregar a tu rutina actual, ya sea levantar pesas o jugar baloncesto. Es una combinación de ambos, así que esto es lo que aprenderá:

Primero, aprenderá a hacer levantamientos, estocadas laterales y sentadillas laterales con peso real, segundo, aprenderá a realizar una habilidad o ejercicio, deslizamientos defensivos, patinadores sobre hielo y tercero, a estirar las caderas. Esto le ayudará a mejorar sus movimientos laterales y a ser rápido con sus pies. Entonces, comencemos a hacer ejercicio.

Paso 1: levante pesas para aumentar la rapidez lateral

Empecemos con una sentadilla lateral. Coloque los pies fuera de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y simplemente hunda cada lado, piense en poner mi nalga contra esa pared, salga de ella y luego, suéltela. Pégalo durante medio segundo para llegar allí y luego empújalo hacia arriba.

Al bajar, es posible que sienta un fuerte estiramiento en la ingle. Si lo estás haciendo bien, también deberías sentir un buen estiramiento en los glúteos. Repite lo mismo para ambos lados.

Distribuya su peso de manera uniforme para que no se mueva demasiado. Sal de ahí y mueve las caderas y los glúteos. Luego haz 30 segundos de sentadillas laterales. Solo piensa en empujar tu nalga hacia la pared y mantener la cabeza y el pecho erguidos, luego empuja hacia arriba desde el talón, empuja las caderas y los glúteos fuera de ese movimiento.

Repite esta rutina para ambos lados durante 30 segundos mientras llevas tu peso. Luego, baja el peso y tómate un descanso de unos 20 segundos.

En segundo lugar, entraremos en el deslizamiento defensivo, haremos un ejercicio de deslizamiento defensivo simple. Utilice los músculos que acaba de utilizar para hacer 20 segundos de deslizamientos en el carril defensivo. Utilice las bandas de resistencia Lockdown Defender para agregar algo de resistencia adicional a su movimiento, lo cual es bueno para mejorar su rapidez lateral y explosividad.

Ahora, añade un poco de equilibrio haciendo una postura de yoga llamada "silla". Estirará los músculos que estás usando en este momento y luego te hundirás con flexibilidad. Cambie de lado y haga esto durante unos 15 minutos.

Pase 30 segundos a cada lado y luego siéntese sobre él.

Esto estirará los músculos que estás usando y luego te hundirás en ellos. Estamos trabajando tanto en el equilibrio como en la flexibilidad. A medida que te acostumbres, tendrás que trabajar en tu equilibrio. Si te caes, regresa enseguida.

Cuanto más profundamente puedas sentarte, más te estirarás. Nuevamente, desde un lado, no te inclines mucho hacia adelante o te caerás, por lo que debes sentarte en esto como si estuvieras sentado en una silla, como si estuvieras en cuclillas con una sola pierna, con el pecho y la cabeza. arriba.

Paso 3: equilibrio y estiramiento para aumentar la rapidez lateral

Pasa 30 segundos en cada lado y luego nos sentaremos en él. Ahora, cambia de lado. No pasa nada si te caes, estarás mejor de un lado que del otro. Ahí es donde realmente puedes mejorar tu equilibrio, y cuando realmente lo intentes, mejorarás en ese lado.

Ahora, cuanto más profundamente puedas sentarte, más te estirarás. Desde un lado, no te inclines demasiado hacia adelante o te caerás, debes sentarte como si estuvieras sentado en una silla, como si estuvieras en cuclillas con una sola pierna. Tu cabeza y tu pecho están elevados, tendrás que trabajar en tu equilibrio aquí a medida que te acostumbres.

Cuando haces la parte del entrenamiento con pesas, utilizas algo llamado "cuerda de resistencia lineal variable", lo que significa que a medida que te agachas, las bandas se estiran y te dan más resistencia.

Si solo estás usando pesas, sería fácil hundirse, pero las bandas protectoras de bloqueo te ayudan a mantenerte despierto.

Esta banda tira de ti a medida que bajas, te encuentras con una resistencia que normalmente no encontrarías, por lo que usarás más fibras musculares de la cadera y los glúteos. Eso te hará más explosivo porque la parte más difícil de levantar el peso es obviamente empujarlo hacia arriba, que es donde las bandas comenzarán a tensarse. La parte fácil del peso es bajar y la parte difícil volver a subir.

La banda golpea hacia abajo a medida que bajas, por lo que usas más fibras musculares durante todo el movimiento. Y debes asegurarte de seguir respirando. Mientras te levantas, intenta exhalar. Para lograr esa explosividad, inhala al bajar y exhala al subir.

Al juntar los pies, levantarnos y subir y bajar, queremos estar bajos y rápidos, empujando ese empujón que impulsa el paso y cubriendo la mayor cantidad de terreno lo más rápido posible.

A medida que usas las bandas de bloqueo y obtienes esa resistencia, cada vez que las utilizas, su resistencia contra tu cuerpo y tus músculos hace que trabajes más duro y reclutes más fibras musculares. Cuando te quites las bandas, tendrás músculos más fuertes para ser más explosivo y, con el tiempo, te volverás mucho más fuerte y más rápido al usar las bandas y agregar la silla de resistencia.

A medida que mejore, hará esto más. Este movimiento te ayudará a ser más flexible al estirar el tendón de la corva y la parte interna del muslo. También le ayudará a ser más flexible en otros aspectos.